To mindfulness είναι μια πρακτική με επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη σε σωματικό, ψυχολογικό και νοητικό επίπεδο που συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη της υγείας αλλά και την αντιμετώπιση πολλών ασθενειών. Ξεκίνησε να εφαρμόζεται στον τομέα της υγείας πριν 40 χρόνια και πλέον υποστηρίζεται με πάνω από 4.500 δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες.
Mindfulness σύμφωνα με τον Δρ. Jon Kabat-Zinn που δημιούργησε το πρόγραμμα MBSR πάνω στο οποίο βασίζεται η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητα της μεθόδου, είναι “η επίγνωση που προκύπτει όταν παρατηρούμε προσεκτικά αυτό που βιώνουμε κάθε στιγμή στο παρόν, με επιτρεπτική διάθεση, χωρίς κριτική.”[1] Αυτή η στάση, μας επιτρέπει να βιώνουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας με τέτοιο τρόπο ώστε να τονίζεται η υποκειμενικότητα και η παροδική φύση τους.[2]
Είναι μια προσέγγιση μέσα από την οποία μαθαίνουμε να αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο σχετιζόμαστε με στρεσογόνες σκέψεις και γεγονότα στη ζωή μας, μειώνοντας την αντίδρασή μας σε καθημερινά συναισθήματα και βελτιώνοντας την ικανότητά μας να ανταποκρινόμαστε με περισσότερη ωριμότητα και αποτελεσματικότητα[3].
Καλλιεργείται συστηματικά μέσα από την εξάσκηση σε διάφορες απλές τεχνικές εστίασης και επαναφοράς την προσοχής στις αισθήσεις του σώματος, τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή το περιβάλλον, τη διαχείριση συναισθημάτων αλλά και τη συνειδητή καλλιέργεια θετικών αισθημάτων όπως καλοσύνη, συμπόνοια και ενσυναίσθηση.[4] Είναι μια καθαρά κοσμική προσέγγιση, χωρίς στοιχεία και προϋποθέσεις θρησκευτικής πίστης.
Ιστορία & εξέλιξη
To mindfulness ξεκίνησε να εφαρμόζεται 1979 ως κλινική παρέμβαση από τον Δρ. Jon Kabat Zinn στην Κλινική Χρόνιου Πόνου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης με το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους με βάση το Mindfulness (MBSR). Πλέον σήμερα εφαρμόζεται σε εκατοντάδες νοσοκομειακά ιδρύματα ενώ είναι επίσημα αναγνωρισμένη θεραπεία από πολλά Εθνικά Συστήματα Υγείας παγκοσμίως (Αγγλία, ΗΠΑ, Καναδά κ.ά.) και αναγνωρίζεται από τις περισσότερες ιδιωτικές ασφαλιστικές εταιρίες. Αυτό σημαίνει ότι ένας καρδιολόγος, ογκολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει αυτό το πρόγραμμα και η κάλυψη των εξόδων να γίνει από τη δημόσια ή ιδιωτική ασφάλιση. Αργότερα η μέθοδος προχώρησε και στον τομέα της ψυχικής υγείας με το πρόγραμμα Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας με βάση το Mindfulness (MBCT).
Προγράμματα mindfulness προσφέρονται από μεγάλες πολυεθνικές εταιρίες στους εργαζομένους τους (AstraZeneca, Google, Apple, Aetna, Goldman Sachs, HSBC, Barclays, General Mills, Intel, Nike, κ.ά.), καθώς και σε Πανεπιστήμια (Oxford, Harvard, Lancaster, San Diego κ.ά.) και σχολικά εκπαιδευτικά ιδρύματα σε όλο τον κόσμο.
Το πρόγραμμα MBSR χαίρει άκρας εκτίμησης στην παγκόσμια ιατρική κοινότητα και εφαρμόζεται ως συμπληρωματική προσέγγιση σε κλασικές ιατρικές και ψυχολογικές θεραπείες, ενώ η παρακολούθησή του συστήνεται συχνά από θεράποντες ιατρούς για πληθώρα περιπτώσεων:
- Ιατρικές παθήσεις: χρόνιες ασθένειες ή πόνος, υπέρταση, ινομυαλγία, κεφαλαλγίες, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, άσθμα, προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, δερματικές παθήσεις, αυτοάνοσα και πολλές άλλες παθήσεις
- Ψυχολογικές διαταραχές: αγχώδης διαταραχή, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, χρόνια κόπωση, διαταραχές ύπνου, μετατραυματικό στρες, σύνδρομο burnout
- Πρόληψη υγείας, τόνωση ανοσοποιητικού και καλύτερη ποιότητα ζωής
Το πρόγραμμα MBSR
Το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους με βάση το Mindfulness που διδάσκεται από πιστοποιημένους έμπειρους εκπαιδευτές με πολυετή προσωπική πρακτική εξάσκηση στο mindfulness, είναι ένα ομαδικό βιωματικό ψυχοεκπαιδευτικό πρόγραμμα που αποτελείται από 8 εβδομαδιαίες συναντήσεις διάρκειας 2.5 ωρών και μια ημέρα εντατικής πρακτικής διάρκειας 7 ωρών, ενώ για ασθενείς με καρκίνο μπορούν να εφαρμοστούν και πιο σύντομες εκδοχές του προγράμματος με τα ίδια αποτελέσματα, λαμβάνοντας υπόψιν πιθανές δυσκολίες που συνδέονται με τη συμπτωματολογία των ασθενών, όπως κόπωση, ναυτία ή σωματικός πόνος.[5]
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες επιτυχίας του προγράμματος αποτελεί η καθημερινή εξάσκηση στο σπίτι μεταξύ των μαθημάτων, που γίνεται με βάση έντυπο και ακουστικό υποστηρικτικό υλικό που λαμβάνουν οι συμμετέχοντες στην αρχή του προγράμματος.
Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν εστίαση στην αναπνοή, στις αισθήσεις του σώματος (body scan), ήπιες διατάσεις και διαλογισμό περπατήματος ενώ σταδιακά οι συμμετέχοντες εξασκούνται στο να βρίσκονται ολοένα και περισσότερο σε επαφή με το παρόν, ακόμη και σε απλές στιγμές της καθημερινής ζωής. Οι συναντήσεις περιλαμβάνουν επίσης σύντομες διδακτικές παρουσιάσεις εστιάζοντας κυρίως στους μηχανισμούς στρες και στην καλλιέργεια επίγνωσης σχετικά με τις αυτοματοποιημένους μηχανισμούς σκέψης και αντίδρασης σε δύσκολες καταστάσεις, ενώ σημαντικό κομμάτι του προγράμματος αποτελεί η ομαδική διεργασία και το υποστηρικτικό περιβάλλον εξερεύνησης.
Οφέλη mindfulness
Η εξάσκηση στο mindfulness έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε ένα μεγάλο εύρος ψυχολογικών, σωματικών και άλλων συμπτωμάτων. Εκτενείς επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα εφαρμογών mindfulness στην αντιμετώπιση πολλών ψυχολογικών διαταραχών όπως για παράδειγμα άγχος [6], κατάθλιψη [7], κατάχρηση ουσιών [8], διατροφικές διαταραχές [9] και χρόνιος πόνος [10].
Επίσης επιδρά θετικά σε διάφορες διαστάσεις της σωματικής υγείας όπως βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού[11], μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης[12] [13], αύξηση δραστηριότητας της τελομεράσης [14], βελτίωση της νοητικής λειτουργίας[15] και της ψυχικής ευεξίας[16].
Εξάλλου, μελέτες που έγιναν με νευροαπεικονιστικές μεθόδους έδειξαν πως η πρακτική mindfulness επηρεάζει με τέτοιο τρόπο την εγκεφαλική δραστηριότητα ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις. Για παράδειγμα, με την εξάσκηση σε τεχνικές mindfulness αυξάνεται η δραστηριότητα και η πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε περιοχές που ευθύνονται για την εστίαση, τη μνήμη, τη μάθηση, τη διαχείριση συναισθημάτων και την ωριμότητα στη λήψη αποφάσεων και ελαττώνεται η δραστηριότητα σε περιοχές που ευθύνονται για το στρες, την ανησυχία και την κατάθλιψη – όπως η αμυγδαλή, ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός.[17] [18]
Με το mindfulness αποκτούμε περισσότερη διαύγεια και επαφή με το παρόν, έχοντας καλύτερη επίγνωση των επιλογών που κάνουμε σε καθημερινή βάση ώστε να ζούμε συνειδητά αντί στον “αυτόματο πιλότο” και να μπορούμε να φροντίσουμε καταρχήν εμείς οι ίδιοι τον εαυτό μας, μένοντας στο επίκεντρο της υγείας μας[19]. Γνωρίζοντας ότι σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και το Αμερικάνικο Κέντρο για τον Έλεγχο και την Πρόληψη Ασθενειών το 40% με 80% των χρόνιων ασθενειών που ευθύνονται για το 70% των θανάτων συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου, συνδέεται με τον τρόπο ζωής (διατροφή, κάπνισμα, άσκηση, στρες) και άρα μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί, η καλλιέργεια επίγνωσης που επιτυγχάνεται μέσα από τις τεχνικές mindfulness, σχετικά με τις επιλογές που κάνουμε καθημερινά για τη σωματική και ψυχική υγεία μας, αποκτά ακόμη περισσότερη σημασία.
Μυρτώ Λεγάκη, MBA
One Breath-Mindfulness Center
[1] Kabat-Zinn J. Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clin Psychol Sci Prac. 2003;10(2):144-56.
[2] Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: a proposed operational definition. Clin Psychol. 2004;11:230–241.
[3] Teasdale JD, Segal ZV, Williams JM. How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behav Res Ther. 1995;33:25–39.
[4] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43.
[5] Carmody J, Baer RA. How long does a mindfulness-based stress reduction program need to be? A review of class contact hours and effect sizes for psychological distress. Journal of Clinical Psychology. 2009;65(6):627-38.
[6] Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr; 78(2):169-83.
[7] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
[8] Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychol Addict Behav. 2006 Sep;20(3):343-7.
[9] Tapper K, Shaw C, Ilsley J, Hill AJ, Bond FW, Moore L. Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite. 2009 Apr;52(2):396-404.
[10] Schmidt S, Grossman P, Schwarzer B, Jena S, Naumann J, Walach H. Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction: results from a 3-armed randomized controlled trial. Pain. 2011 Feb;152(2):361-9.
[11] Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003
[12] Carlson LE, Speca M, Faris P, Patel KD. One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain Behav Immun. 2007 Nov;21(8):1038-49.
[13] Hughes JW, Fresco DM, Myerscough R, van Dulmen MH, Carlson LE, Josephson R. Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction for prehypertension. Psychosom Med. 2013 Oct;75(8):721-8.
[14] Jacobs TL, Epel ES, Lin J, Blackburn EH, Wolkowitz OM, Bridwell DA, Zanesco AP, Aichele SR, Sahdra BK, MacLean KA, King BG, Shaver PR, Rosenberg EL, Ferrer E, Wallace BA, Saron CD. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011Jun;36(5):664-81.
[15] Slagter HA, Lutz A, Greischar LL, Francis AD, Nieuwenhuis S, Davis JM, Davidson RJ. Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol. 2007 Jun;5(6):e138.
[16] Carmody J, Baer RA. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med. 2008 Feb;31(1):23-33.
[17] Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., … Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-7.
[18] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43.
[19] Santorelli SF. Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in Medicine. New York: Three Rivers Press; 2000.
